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[Taste And Smell: Tactics To Triumph Over Declining
Senses As You Age Kitty Broihier, M.S., R.D.
EN Vol.23, No.2 February 2000]
EN（Environmental Nutrition，环境营养）是一个有关食品、营养、和健康的每月通讯，（地址: 52 Riverside Drive, Suite 15A, New York, NY 10024, U.S.A.）。随着科学的发展，这方面的知识不断地更新；EN反映这方面的新内容。我们（中关村老年互助中心）得到了EN出版社的许可，为"老年服务网"翻译某些内容并免交版权费，在此表示衷心的感谢。这里指出EN不对个人提供健康方面的具体建议，这方面的问题应由合格的医务人员来回答。另外，译文中不免有差错，所以它仅供参考。
- 译者按
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美国是个富裕的社会，人们把由于过分放纵引起的普遍症状诸如心脏病、高血压、肥胖病归罪于"过量"：过量的脂肪、过量的盐、过量的大卡（热量）。然而对老年人缺乏营养和营养过量是同样需要关心的事，因为少于最佳营养将减弱抵御心脏病、骨质疏松、癌症、白内障等和老年有关疾病的能力。
当我们步入老年，我们的能量需求下降，然而在营养上却有一个转折﹕多种营养需求上升。这就意味着我们吃的每一个大卡都需填进很多营养素，有时这还不够，还需要补充多种维生素/矿物质或单一营养补充品。
选择食物重要：良好营养的基础从食物开始，包括以下每日需要量﹕
· 6-11份面包、谷类糊﹙cereals﹚、米饭或面食﹙pasta﹚
· 3-5份蔬菜
· 2-4份水果
· 2-3英两肉、禽、鱼或相当量的干豆、鸡蛋、坚果
· 2-3份奶制品
· 脂肪、油和甜食，少量
七十岁以上的老人在营养方面也许更该听从波斯顿Tufts大学老年营养研究中心在"七十岁以上成年人修正的食物金字塔"中的另外忠告，它发表在Journal of Nuitrition三月刊，该文着重指出：
· 每日至少3份奶制品
· 每日8杯水为了避免脱水现象
· 营养密集高纤维食品，如保麸全谷物，强化谷类糊和色彩鲜艳的蔬菜和水果。
· 钙、维生素D和维生素B12补充剂
补充营养不足. 正确地进食是没有任何东西能替代的。然而Tufts研究中心的副主任Jeffrey Blumberg博士指出，服用一种多种维生素/矿物质补充剂确实能保证满足基本营养需求，在某些方面还能保证满足最佳健康摄取量的需求。
有证据说明一粒基本"多维"（ "multi"）能加强免疫系统，并减少老年人的炎症。服一粒含100%每日需要量﹙Daily Value)的叶酸、维生素B6和B12的"多维"能降低血液中的高半脱氨酸含量，这可能减少患心脏病和中风的危险。国家科学院﹙National Academy of Sciences﹚推荐每位超过50岁的人要从"多维"或强化谷类糊中摄取B12，因为30%的老人不能吸收自然存在食物中的B12。
另一问题是老年躯体从阳光中摄取强化骨质的维生素D的能力衰退。直至70岁你可以从一粒"多维"中摄取推荐的400 IU（国际单位）。70岁以上需要600 IU，即使这样还会有人缺乏维生素D。Blumberg建议50岁以上的人也许应考虑一天800 IU的剂量（仍完全在安全区内）。
说到骨格，对钙的需求随年龄增长而增长到一天1200 mg。上岁数的成年人，一天若不至少吃四份高钙食品则需要补充钙，挑选一种加维生素D的钙是明智的，这样两种需求都能满足。
很多事实显示大剂量的维生素E可以降低心脏病的危险，尤其对已经患过心脏病或中风的人。虽然吃维生素E丰富的食品，如坚果和麦芽，有好处，但EN同意专家们关于50岁以上的人的建议，即一天服用100-400 IU的维生素E，最好是含混合生育酚的天然E。
当更少是最好。某些营养的需求事实上随着年龄的增长而下降，如从血液中清除维生素A的能力下降，这随时间能积累成危险的含量。Blumberg建议选择一种含量不多于100%-200%每日需要量﹙Daily Value)的维生素A 的"多维"。
男人和绝经后的妇女应选择含铁量尽量少（或没有）的"多维"。患有血色素沉着病-铁过载症-者必须避免一切附加铁，甚至加铁的强化谷类糊。
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对50岁以上者如何最好地摄取主要营养
打勾（√）表示满足50岁以上者营养需求的最佳方法 |
| 营养素 |
建议每日摄取量* |
食物来源 |
来自食物 |
来自多维+ |
来自单一营养补充 |
| 维生素A(先成的) |
男人5000 IU
女人4000 IU |
肝、蛋、奶 |
√ |
限制在5000IU内 |
避免 |
| 维生素B6 |
男人1.7 mg
女人1.5 mg |
香蕉、土豆、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼、强化谷糊、保麸全谷类 |
√ |
√ |
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| 维生素B12 |
2.4 mcg |
强化谷物、鱼、肉、禽、奶、蛋 |
√(如强化的) |
√ |
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| 叶酸盐 |
400 mcg(作为叶酸) |
豆、豌豆和扁豆、强化谷物（谷类糊、面包、面食、米饭）、橙汁、菠菜、绿菜花 |
√ |
√ |
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| 维生素C |
60 mg（200-250 mg为增进健康） |
橙子、柚子、瓜、草莓、绿菜花、土豆、青椒 |
√ |
√(为了达到200 mg) |
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| 维生素D |
51-70岁：400IU或更多70岁以上：600
IU 或更多 |
奶、某些强化谷类糊（看食品标注） |
√ |
√ |
√(限制在2000 IU以内) |
| 维生素E |
男人：15 IU
女人：12 IU
两者：（100-400 IU 为增进健康） |
植物油、沙拉酱、人造黄油、麦芽、坚果 |
√ |
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√(为达到100-400 IU) |
| 钙 |
1200 mg |
奶、酸奶、加钙橙汁、羽衣甘兰、绿菜花、罐头带骨三文鱼和沙丁鱼 |
√ |
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√ |
| 铁 |
10 mg（仍行经的妇女15 mg） |
肉、豆、菠菜、水果干、强化谷类糊、强化谷物 |
√ |
(选含铁量少的多维, 仍行经的妇女例外) |
避免 |
*根据推荐的饮食限量(Recommended Dietary Allowances)或在合适时更新的指标
+"Multi" ("多维")的定义是对大多数营养素含100%每日需要量(Daily Value)的多种维生素/矿物质的营养补充品
mcg微克；mg毫克；IU=国际单位
版权 1999 Environmental Nutrition, Inc., 52 Riverside Drive, New York, NY 100024 |
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