Kerry Neville, M.S., R.D.
EN（Environmental Nutrition，环境营养）是一个有关食品、营养、和健康的每月通讯，（地址: 52 Riverside Drive, Suite 15A, New York, NY 10024, U.S.A.）。随着科学的发展，这方面的知识不断地更新；EN反映这方面的新内容。我们（中关村老年互助中心）得到了EN出版社的许可，为"老年服务网"翻译某些内容并免交版权费，在此表示衷心的感谢。这里指出EN不对个人提供健康方面的具体建议，这方面的问题应由合格的医务人员来回答。另外，译文中不免有差错，所以它仅供参考。 - 译者按
近年来，关于膳食脂肪的建议像股票那样翻来覆去，以致不奇怪人们放弃这些而回到基本的东西——黄油。 我们知道这不是答案。那么，什么是答案呢？
    为了努力消除一些混乱，美国心脏协会 (AHA) 上个月主持了一个科学专家的会议来讨论膳食脂肪酸和心血管病。这里EN给出这个会议的新发现和想法。

脂肪的基本知识。有两大类脂肪酸（组成我们吃的脂肪的单个成分）——饱和和不饱和。虽然带有脂肪的食品其实每种都包含一点，但是我们依据它们包含的主要脂肪类来称呼它们为饱和、单不饱和、或多不饱和。

总的脂肪重要吗？近期研究结果重新确认这样的理论，膳食中的脂肪种类可能比实际吃的脂肪量重要。即使这样，在饱和脂肪方面较低并且在总脂肪方面适中-少于总热量的30%-的膳食被参加会议的人们再次强调为优选膳食。
    Nevada大学营养系教授Sachiko St. Jeor, Ph.D., R.D.承认 "关于不同脂肪酸的具体推荐还有一些争论。……但是，至少摄入的饱和与不饱和脂肪的对比是最重要的。"

饱和脂肪

饱和脂肪，一般在肉类和奶制品中找到（见表），仍被认为是主要膳食祸根，它抬高血胆固醇和提高心脏病的危险。
    但是所有的饱和脂肪也不都是一样的。有一种，硬脂酸（stearic acid）对血胆固醇实际没有影响。有丰富硬脂酸的食品包括牛肉、巧克力、和全脂奶制品，不过它们含有另外的升高血胆固醇的饱和脂肪。

不饱和脂肪

在AHA会议上的一致意见是消费者应该努力达到多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的一种平衡。
    Tufts大学的一个类脂肪（lipid）研究员Alice Lichtenstein, D. Sc.说，“研究结果强调单和多不饱和脂肪都有好处，但是现在的趋势是把它们组合起来，而不是主张哪一个在另一个之上。”

单不饱和脂肪

长期以来，专家们一直推荐要把总脂肪保持在总热量的30%以内。但是近几年有些专家也认可具有40%脂肪的膳食，只要脂肪主要是单不饱和的。对若干群体的研完成果表明单不饱和脂肪有保护心脏的作用。
    但是Texas大学西南医学中心的类脂肪研究人员 Margo Denke,M.D.认为单不饱和脂肪对胆固醇的重要性是夸大了。"取代饱和脂肪（用任何不饱和脂肪）是关键，"她说。
    现在有些研究人员还真的担心单不饱和脂肪对健康有损害作用。Wake Forest大学的Lawrence Rudel, Ph.D.宣读了一个引起议论的在猴子身上的研究的报告。研究发现高单不饱和脂肪的膳食增加静脉壁上结块的形成，与饱和脂肪的效果一样。这个显然和以前在人身上做的研究结果是相反的。
    不过，全面考虑地说，占优势的迹象说明当单不饱和脂肪取代饱和脂肪而不只是增加到膳食中, 它们减少心脏病的危险。多吃水果和疏菜，尽少地吃奶制品和肉类，以及多活动是被称赞的地中海生活方式的关键组成部分。你不可能只是把面包浸入橄榄油而突然变得更健康。并且，一个高单不饱和脂肪同时低碳水化合物的膳食可能改善某些糖尿病人的血糖。

多不饱和脂肪

有两族多不饱和脂肪；omega-3 和omega-6。每族都包括对健康所必需的脂肪酸，因此两种都摄入是重要的。

Omega-3 脂肪。多数人摄入的omega-3脂肪是不够的，即使很多研究提示它们有助于防止心脏病。主要有两种：EPA（eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸）和 DHA（docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸）。两种在鱼类中都很多，少量可以来自植物而在人体内形成，如亚麻籽和核桃。鱼油补品很普遍，但是专家们认为推荐它们来保护心脏还为时过早。他们建议还是吃鱼。

Omega-6 脂肪。Omega-6 脂肪存在于果仁、籽、和植物油中，也是心脏-友好的。它们降低"坏" 低密度脂蛋白（LDL, low-density lipoprotein）胆固醇。但是研究也说明Omega-6 脂肪可以引起"好"高密度脂蛋白（HDL, high-density lipoprotein）胆固醇的不幸的降低。有些专家认为这点效果是微不足道的，可是另外的专家建议omega-3对omega-6的一个高比例。

转(trans)脂肪

虽然转(trans)脂肪是不饱和脂肪，但是氢化使它们的作用像饱和脂肪。如此地像以至使它们提高"坏"LDL而降低"好"HDL。现在，转(trans)脂肪的多少还没有在食品上标出, 并且充满转(trans)脂肪的食品还能被称为无胆固醇的，意味着某种健康性，而这是误导的。

EN的起码的建议。脂肪的故事是复杂的，也不断地出现争论，不过EN把所有专家的建议提炼成以下相当简单的膳食提示：

平衡你的脂肪

  • 把水果、蔬菜、全谷类和豆类做为你膳食的主体。
  • 少吃饼干、点心和油炸快食品。
  • 每星期至少吃两次鱼。
  • 每天嚼一把果仁（任何种）或葵花籽。
  • 限制外加的脂肪。为涂抹（面包），用无转（trans-free）脂肪的麦其林（margarine）。为烹饪，用橄榄油、菜籽油或花生油。

EN对脂肪酸和你的健康的向导

  从普通食品中的来源 对健康的影响 建议量
单不饱和脂肪 橄榄油、菜籽油和花生油有最多的单不饱和脂肪。还有果仁和鳄梨。 降低血胆固醇、甘油三酯、和血压；改进夷岛素敏感性。 大卡的10%到15%*。
多不饱和脂肪 Omega-6脂肪: 玉米、红花、芝麻、大豆和葵花油（在麦其林、沙拉调味油和沙拉蛋黄酱中）果仁和籽。Omega-3脂肪: 冷水鱼如：青鱼、鲅鱼、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，还有亚麻籽油、菜籽油和核桃。 降低血胆固醇和心脏病的危险；omega-3降低甘油三酯，可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。 吃富有omega-3和omega-6的食品，到大卡的10%*。
饱和脂肪 禽类、黄油、奶酪、奶油和全奶。在饼干、油炸片和另外烤制食品中的热带油（椰子、棕榈和棕榈核油）。 提高血胆固醇和心脏病的危险。也可能增加某些癌症的危险。 尽可能地少，少于大卡的10%*。
转(Trans)脂肪 块麦其林、点心、饼干和炸薯条。 提高LDL-胆固醇并降低HDL-胆固醇。 尽可能地少。

*脂肪量（作为大卡的%）
10% = 16-22克（对于一个1500-2000大卡的膳食）。
15% = 25-33克（对于一个1500-2000大卡的膳食）。

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网页制作维护：老年服务网工作室 更新时间：2001/08/19

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