补脑糖果：焦点在能给你的心智和记忆加油的食物

[Brain Candy: Focus On Foods That Fuel Your Mind And Memory
Julie Walsh, M.S., R.D. EN Vol.25, No.3 March 2002]

EN（Environmental Nutrition，环境营养）是一个有关食品、营养、和健康的每月通讯，（地址: 52 Riverside Drive, Suite 15A, New York, NY 10024, U.S.A.）。随着科学的发展，这方面的知识不断地更新；EN反映这方面的新内容。我们（中关村老年互助中心）得到了EN出版社的许可，为"老年服务网"翻译某些内容并免交版权费，在此表示衷心的感谢。这里指出EN不对个人提供健康方面的具体建议，这方面的问题应由合格的医务人员来回答。另外，译文中不免有差错，所以它仅供参考。
译者按

    每个人都不时会有"年老的一瞬间"，即便是不那么老的人。你知道，当你不记得把钥匙丢在哪里-或更糟，你为什么从一间屋走到另一间屋，或忘了你正在说的话的要点是什么？这类短期失去记忆是任何年龄都会发生的-早在25岁左右记忆就开始衰退并且在一生中继续衰退-不过随着年龄的增长更为普通。
    虽然几千年前就提出食物对记忆的影响-包括《圣经》中的几段-研究人员在最近几十年才解明消化系统和大脑的联系。当然研究显示，吃的好大脑功能就最好。这里EN要深入你该吃什么，不该吃什么，才能保持你的智力。

大脑的基础。大脑是神经系统的监督中心，其组织的网络控制一切，从呼吸、思维、记得日期到口渴和恶心。
    吃东西能激发化学信息从肠胃道送入大脑特殊部位。某些食物可能改变激素浓度，转而调整记忆。必须承认，食物对大脑健康的影响很可能不大，不过以下是研究人员至今所发现的。

必要的营养素。过去的研究显示，营养不良的人识别功能不如吃得很好的人。对200个60岁以上的健康男人和女人研究发现，维生素C或B12血浓度低的人，记忆和识别功能的试验得分最低。那些B维生素核黄素(riboflavin)或叶酸(folic acid)浓度低的人在抽象思维方面得分最低。
    Tufts大学研究老龄问题的人类营养中心发现，叶酸浓度低的人也有失去记忆和损伤识别功能的危险。研究人员建议用B维生素降低高半胱氨酸(homocysteine)- 一种阻塞动脉的蛋白质-的血浓度可以帮助保持记忆。
   底线：一方面很清楚低标准营养和识别功能受损之间有联系，另一方面还不明确是营养不良的状况还是偶然的机遇为原因。

碳水化合物。大脑是很挑剔的，作为它的能源它更喜欢葡萄糖，一种一切碳水化合物最终还原成的糖。Toronto大学对22位老人的研究发现，饮食热量中碳水化合物占最高百分比的人，他们的记忆和作业测试结果最好。
    虽然若干研究显示，吃碳水化合物能快速改良短期记忆，这种被促进的记忆在吃完碳水化合物后不能维持约一小时以上。其它研究显示，老年人或有老年痴呆症的人吃了单糖(simple sugar)能改善他们的心智状态。
    然而，据Toronto大学的一个研究人员Randall Kaplan博士说，当血糖控制不好的人们吃单糖太多时会经历识别机能的衰退。不论什么能控制血糖浓度-药物、饮食、锻炼-似乎就能抵抗记忆的衰退。
   底线: 保持理想的体重，吃富有复合碳水化合物：如全谷类、水果和蔬菜、干豆和豌豆。

膳食中的脂肪。少吃饱和的脂肪，少吃转(trans)脂肪酸，另一方面在你饮食中增加不饱和脂肪，这样可以改进胆固醇血浓度。St. Louis大学老年医学教授 J. Morley, M.D.说，这样还可以帮助维持你大脑机能良好。
    胆固醇浓度高最终会引起血脑屏障(blood-brain barrier)周围的血管的氧化应力(oxidative stress)和发炎。根据波士顿Tufts大学的研究人员，这可能影响长期记忆并增加帕金森氏病和老年痴呆症的进度。低饱和脂肪但高不饱和脂肪有助于控制胆固醇。
    你的膳食中的脂肪更多的应该是单不饱和脂肪，如坚果、橄榄和菜籽油中所含有的。不过多不饱和脂肪-omega-6和 omega-3脂肪酸-都对你有好处。有些研究人员相信美国人饮食中omega-6和omega-3 的比例不平衡，有些人说不健康-omega-6 脂肪是omega-3脂肪的10倍。专家们建议比例应该更接近1比1，不高于4比1。
      Morley的论点是：omega-3 脂肪酸多些，omega-6 脂肪少些可以保护大脑细胞不发炎。而控制发炎被认为是帮助保持识别机能的方法。
    底线：使用橄榄油或菜籽油代替玉米油、红花油和葵花子油（除非后两者标有"高油酸(high oleic)"）以限制omega-6脂肪酸。限制使用用此类油制成的人造黄油、蛋黄酱或沙拉油。Morley建议，想要omega-3，一星期吃4次鱼，外加深色绿叶蔬菜、亚麻子、核桃和巴西干果。

植物营养素。以植物为基础的食物中的几千种有益化合物通过抗氧化作用对记忆也有好处。大脑容易有氧化应力因为它消耗全身氧气量的20%，然而对细胞有害的排氧代谢的副产品保护甚微。增加饮食中的抗氧化剂可能有帮助，不过研究结果不一致。例如，动物试验显示，用大豆植物营养素只稍有改进。植物色素尤其引起了注意，喂老鼠来自兰莓、草莓或菠菜的抗氧化的植物营养素显示它们的智力衰退速度减缓。某些情况下还将过去的损伤扭转过来。
    草药银杏，另一强抗氧化剂，被称为记忆促进剂，但研究结果又各不相同。有些研究示意，给识别功能已有损伤的老人使用可能最有用。
底线：对植物营养素和大脑老化的研究还只属早期，还没有明显的结论。不过我们知道富有水果和蔬菜的食物能保持你的身体健康。对你的智力会有同样作用的证据也很有指望。

进入老年保持敏锐

以下是EN对保持记忆和识别机能的最佳意见：
- 吃以植物为基础的饮食。多吃有色水果、蔬菜，外加上坚果，籽、和全谷类。
- 吃富有omega-3 的食物。吃"补脑食物"（即鱼）和亚麻子、核桃和深色绿叶蔬菜。
- 吃一日一片的多种维生素。有助于保证适量B维生素的摄入，对保持血管不得斑块很重要。
- 控制胆固醇和血压。高血压和高胆固醇是和记忆衰退有联系的。避免不健康的饱和与转脂肪。
- 锻炼。有氧活动帮助改进血流、使营养进入大脑。研究表明锻炼能抵抗抑郁症，使智力机能更敏锐。
- 避免过量的酒精。喝酒过多是和损伤记忆有联系的。男人每天限量两杯以下，女人一杯。
- 不要抽烟。抽烟使自由基充满全身，因而损伤血管并妨碍血液循环到大脑。
- 保持大脑活跃。学习新东西和解如纵横字谜之类的谜语。

-J.W.

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