钠以外：针对高血压的策略

[Beyond Sodium: Strategies That Take Aim Against High Blood Pressure
Adrienne Forman, M.S., R.D. EN Vol.24, No.10 October 2001]

EN（Environmental Nutrition，环境营养）是一个有关食品、营养、和健康的每月通讯，（地址: 52 Riverside Drive, Suite 15A, New York, NY 10024, U.S.A.）。随着科学的发展，这方面的知识不断地更新；EN反映这方面的新内容。我们（中关村老年互助中心）得到了EN出版社的许可，为"老年服务网"翻译某些内容并免交版权费，在此表示衷心的感谢。这里指出EN不对个人提供健康方面的具体建议，这方面的问题应由合格的医务人员来回答。另外，译文中不免有差错，所以它仅供参考。
译者按

    有高血压吗？面对这个诊断的多数人的立即反映是减少盐。这是家庭成员和亲戚告诉他们的-有时也是他们医生提及的唯一有关膳食的劝告。但是这太短视了。研究人员越来越肯定钠，盐的一个组成部分，仅是一长串膳食中和生活方式中影响一个人的血压的因素之一。
    大约5百万美国人-四个成年人中的一个或60岁以上人的一半-有高血压。这定义为经常血压的读数等于或高于140/90。然而，他们中不到三分之一能够控制住他们的血压。高血压-医生称为hypertension-不得到控制时是严重的，因为它相当程度地增加心脏病发作和中风的危险。
    一个促进心脏健康的生活方式，它强调减去多余的体重和锻炼身体，对防治和管理这种症状是关键的。膳食方面的努力也是如此，它远远不止少吃盐。这里EN总结在实际中己证实为有效的和在今后有希望的策略。
    未达到的信息。从称为防止高血压的膳食方法DASH (Dietary Approach to Stop Hyper- tension) 的突破性研究问世到现在已有4年了，然而它的结果尚没有成为广泛采纳的措施，甚至不被大众所知，也不被医生们普遍地推荐。这可能是因为它不是一个简单的"吃这个"和"别吃那个"的信息，而是一个更全面的有关膳食的劝告。对那些有高血压的和那些想要防止它的人们，EN认为重复这个信息是很值得的。
    DASH膳食（参见"简化的DASH"）就是这样一个膳食：它比典型美国膳食充满更多的水果、蔬菜、和低脂奶制品，但是更少的总脂肪和饱和脂肪。研究说明它甚至比一个只富有水果和蔬菜的膳食，还可以更好地降低血压。事实上，有高血压的研究参加者看到他们的血压下降，就像用配方药的血压下降那样；这意味着跟随DASH，对有些人，可能延迟或甚至防止用药的需要。
    关于钠呢？一个后续的研究，称为DASH-钠，的结果在今年早些时间发表，这项目的研究人员在膳食中加上了不同程度的膳食钠再看血压。结论？摄入少些钠降低血压，无论参于者是采用DASH膳食还是一个典型的美国膳食，而最大的益处出现在采用DASH膳食并摄入最少的钠-每日1500mg。不过这个限制是很极端的，可能不现实和或许对大多数的人也不必要，以前的研究说明只有大约3分之一的有高血压的人，对钠的摄入敏感。不过，信息还是明确的：削减盐对每个人都是明智的。
    DASH的主要营养素。DASH膳食富有如钾、钙、镁、和纤维的营养素，这些是研究人员猜测对血压有利益的。然而以前的研究，其中分别地以增补剂加强这些营养素，是令人失望的。DASH的试验是特别设计成真正生活中膳食对血压的影响，而不是特定的独立的营养素。研究结果是引人注目的。在DASH食品中甚至可能存在另外的降血压的成分，它们以我们尚未理解的方式互相作用。可见有理由强调增补剂不是答案，国家心脏、肺、和血液研究所(NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute)的Eva Obarzanek, Ph.D.说，并说明为什么为控制血压专家们现在推荐整体膳食方法DASH。
    超出DASH。科学家继续研究与血压有关的另外的营养素，这些营养素在DASH诞生时尚未出现。近期研究示意维生素C有助于降血压，可能是以降低对血管壁的氧化破坏。Omega-3脂肪酸（来自鱼油）也可能是有保护作用的。
    生活方式的的影响。专家们一致认为维持一个健康的体重和保持活跃是你对控制血压的两个最好的赌注。DASH膳食应该是帮助，而不是代替，另外的己知能避免和治疗高血压的生活方式因素。是这个整套膳食和生活方式的变化提供最好的希望。

简化的DASH每日份数:
谷类食品（大多数全谷类）：7-8
疏菜：4-5
水果：4-5
低脂奶制品：2-3
瘦肉、禽、鱼类：2或更少
坚果、籽、干豌豆和豆类：每周4-5
脂肪、油（基于植物）：2-3
甜食：每周5

有关DASH膳食和降低高血压的细节， call (301) 592-8573 or visit the NHLBI website at www.nhlbi.nih.gov/hbp (click "Treatment" then "Following a Healthy Eating Pattern")

EN 对控制高血压的向导

措施	作用	EN的劝告
最有根据的策略
如超重，减体重	只减少10磅的体重就能明显地降血压。减少体重也有助于反高血压的药更起作用。	以限制（食品）份的大小和经常锻炼，保持健康的体重。
跟随DASH膳食	这膳食包含营养素其总体可帮助降血压：钾、钙、镁、纤维素、和蛋白质，如水果、蔬菜和全谷物中的植物营养素。	每日吃8-10份水果和蔬菜，加2-3份低脂奶制品。包括全谷物、瘦肉、禽类和鱼类、坚果、干豌豆和豆类，限制脂肪和甜食。
减少钠	帮助降低血压，特别是对盐敏感的人（老年人、非洲美国人、和有糖尿病的人）。	减到1日2400mg（约一茶勺盐），吃更多的完整食品而少吃加工过的食品。
*增加膳食钾	帮助防止和控制高血压。	吃富有钾的食品：西红柿、橙汁、香蕉、和菠菜。
多锻炼	中等强度的有氧活动可以降低血压。	大多数日子从事有氧活动，如快走30到45分钟。
限制酒精	酗酒增加高血压的危险而且可降低控制血压的药的作用。	男士：每日不超过两杯酒。女士：每日不超过一杯酒。
不要抽烟	抽烟暂时增加血压	如果你抽烟，停止抽烟。

有些根据的策略
*吃富有钙的食品	低膳食钙与高血压有关联；多些钙是否可防止高血压还不清除。	吃低脂奶制品、罐头带骨沙丁鱼和三文鱼、深绿色叶子菜、绿菜花、和加钙果汁。
*吃富有镁的食品	低膳食镁与更高的血压有关联；还不清楚是否多些镁有助于防止它。	吃全谷面包和谷类糊、坚果、豆子、和深绿色叶子菜。
*吃富有纤维的食品	有迹象表示富有可溶纤维的食品可能降低血压。	吃包含可溶纤维的食品，如燕麦、干豆、苹果、和胡萝卜。
*获得够量的蛋白质	有些研究发现随更多的膳食蛋白质，血压降低。	吃瘦肉、禽类、鱼类、干豌豆和豆类、、和低脂奶制品。
*减少总脂肪和饱和脂肪	一个含有更多的水果和蔬菜加上含有更少的总脂肪和饱和脂肪的膳食最能降低血压。	选择瘦肉、去皮禽类、低脂奶制品、低脂抹酱，用植物油代替黄油。
适量服用咖啡因	咖啡因可暂时提高血压；对经常服用者不太会有问题，不过对不同人作用不同。	适量服用-约1日2-3杯咖啡-对大多数人大概都行。
减少精神压力	暂时对血压有作用，但控制精神压力的办法没有多少防止的效果。	控制精神压力可能有助于防止增加血压的（由精神压力导致的）行为，如超量饮食。

有少量根据的策略
增加omega-3's	大量可能降低血压，不过到现在根据有限。	吃高脂鱼，如鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、和金枪鱼。
*增加维生素C	作为抗氧化剂，它可能有助于降低血压，但是需要更多的研究。	吃更多的水果和蔬菜，特别是柑桔属水果、青椒、西红柿、猕猴桃、香瓜（网状皮桔红肉）、和绿菜花。
*跟随DASH膳食可达到版权, 2001 by Environmental Nutrition, Inc., 52 Riverside Drive, New York, NY 10024

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