如何强健骨骼：对新骨质疏松防治方法的综述

[How To Build Better Bones: Overview Of All The New Osteoporosis Options
Linda Antinoro, J.D., R.D. EN Vol.24, No.9 September 2001]

EN（Environmental Nutrition，环境营养）是一个有关食品、营养、和健康的每月通讯，（地址: 52 Riverside Drive, Suite 15A, New York, NY 10024, U.S.A.）。随着科学的发展，这方面的知识不断地更新；EN反映这方面的新内容。我们（中关村老年互助中心）得到了EN出版社的许可，为"老年服务网"翻译某些内容并免交版权费，在此表示衷心的感谢。这里指出EN不对个人提供健康方面的具体建议，这方面的问题应由合格的医务人员来回答。另外，译文中不免有差错，所以它仅供参考。
译者按

奶奶摔了一跤……站不起来了，因为她髋骨骨折了。如今在美国这是极其普遍的事，50岁以上的妇女每两位就有一位（男性每八位就有一位）在他们一生中有与骨质疏松有关的骨折。许多这类骨折导致伤残，有时甚至由医学上的并发症而导致死亡，从而使这种疾病成了公共卫生一个真正的危机。
骨质疏松-字面上的意思是多孔骨质-是骨骼缺少使之强健所需的矿物质（骨矿物质密度）的状态。显示这类疾病的信号包括身高减低、驼背、掉牙齿。

药物和饮食提供新希望。幸而过去几年对治疗骨质疏松方面有许多进展，尤其是能真正制造新骨骼的药物。再者研究人员如今对骨骼健康的多种营养品有了更好的理解，使骨质疏松成了既能预防又能治疗的疾病。
某些如遗传、性别的风险因素是超过你所能控制的，但也有很多为了维持骨骼强壮你能做的。更好的是，采取防治措施是永远不会太晚的。以下是征服骨质疏松最新战略的内幕。

钙的考虑。尽量从高钙食物中摄取钙（参考以下"EN为增进骨骼健康提供该和不该做的事"）。如果你得不到足够的钙-多数人得不到-解决办法是钙增补。以下是有关的基础知识：
l 为了最好地吸收钙，一天内分开几次摄取钙增补剂（或高钙膳食）。一次多于500mg的钙是不能很好地吸收的。
l 不要为哪种钙吸收最好而发愁（区别不大）。不过如果你的钙增补剂含有碳酸钙，在吃饭时吃能帮助吸收。如果含有柠檬酸钙什么时候吃都没有关系。
l 避免牡蛎壳、骨粉或白云石中的钙，它们很可能被大量铅污染。（你摄入的钙越多，吸收的铅越少，使你可能听说的、在另外形式的钙中的、低含量铅无关紧要）。
维生素D。不要忽略这种对骨骼健康极为重要的营养;它对钙的吸收是非常重要的。
"大约40% 50岁以上的人缺少维生素D，加重了他们骨质疏松的危险"，波士顿大学医学院骨骼医疗保健中心主任Michael Holick，M.D.，Ph.D. 如此警告。Holick是许多力劝老人每天摄入800到1,000国际单位（IU）的专家之一。选择一种含有D的钙增补剂，外加每天服一粒多种维生素。但是一天不要超过2,000国际单位的 D。
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" 50岁以上的成年人约40%缺乏维生素D"
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其他维生素和矿物质。研究人员现在相信维生素C和K对强健骨骼也是关键的。钾和镁矿物质也得到了支持。对硼、锰、和氟化合物的作用如今证据有限，不过有些研究人员相信它们有一天会被证明在制造骨骼的处方中会起重要作用。

蛋白质。这是一个对骨骼强健最不被重视的营养品。很久以来研究人员一直相信过多的蛋白质-尤其是动物蛋白质-对骨骼强健是有害的。不过并不是每个人都坚信蛋白质是问题所在。最近哈佛对老人的研究表明，摄入蛋白质最少的（每天30-35g）比每天摄入蛋白质最多的（约 100g）失去的骨质要多得多。要至少达到"推荐的膳食供应量"（Recommended Dietary Allowance）蛋白质量（男人一天63g，女人50g）。更大量的蔬菜蛋白质（但是一天不要超过150g）也许甚至对骨骼有益，尤其是对老年人。

大豆。大豆食品有希望对避免骨质疏松有邦助。天然植物雌激素外加大豆蛋白似乎对加强骨骼十分有益。俄克拉荷马州立大学骨骼研究者Bahram Arjmandi, Ph.D., R.D.推荐一日服用 25g大豆蛋白质-大约相当于二到三份大豆食品中的量。

对骨骼有伤害的。研究表明饮料，如软饮料、咖啡、和含酒精的饮料，如果大量服用，能破坏骨骼（参考以下"EN为增进骨骼健康提供该和不该做的事"）。这也许只是因为它们代替了奶制品。如果钙的摄入够量，咖啡因似乎不会破坏骨骼。对钠也如此，大量摄入的钠起偷钙贼的作用，削弱骨骼的力度。加钙能使这种作用达到最小。

活动这些骨骼。当你负重或用弹力器锻炼时，你的肌肉拉动你的骨骼，从而加强你的骨骼。这样的力气锻炼和任何负重锻炼，包括散步，都对骨骼非常有益，因为它能刺激新骨骼的形成。几乎任何体力活动都有益，应为它能提高平衡和灵活性，避免摔交。

药物。增加骨骼的药物（参考以下"正是大夫的指令"）的进展标志着避免和治疗骨质疏松方面的最大跃进。多数药物的作用是使骨骼消失达到最小程度。（你的骨骼在不断地流动，有些骨骼丢失了，同时也形成了新的骨骼。秘诀是使形成的骨骼比丢失的骨骼多。）即将冒出的新药品种以通过调整甲状旁腺素而真正触发形成新骨骼的增长。然而尽管药物有戏剧性的效果，人们在服用骨质疏松药物时不应忽略饮食和锻炼。譬如说，如果你不摄入适当的钙和维生素C，保持骨质药物的药效就差些。

正是大夫的指令：对你骨骼有益的处方
通用名（商品名）	作用	正面	负面
阿仑磷酸盐 Alendronate（Forsamax）	*抑制名叫破骨细胞（osteo- clasts）的破坏骨骼的细胞。	*明显增加骨密度。	*对有回流或其他肠胃病者不可取；每周服用的新形式的药，胃不适的可能性会小些。
降钙素 Calcitonin（Miacalcin）	使骨骼更能得到钙。抑制破骨细胞作用。	天然生长激素。能适中地增加骨密度。	没有其他的选择有效。鼻喷或注射形式。 *副作用包括鼻塞、流鼻涕、皮疹。
激素替代疗法（如 Premarin）	减缓正常的骨质丢失。能帮助维持骨骼厚度。	*强有力的骨骼保护者。	不能促成新骨骼的形成。五年以上使用者可能增加乳腺癌的危险；需考虑个人健康史。
特立帕肽Teriparatide（PTH1-34）（Forteo)**等待FDA批准	*以调整钙含量水平和骨细胞活动而促使骨骼增长。	*真正地刺激新骨骼增长；可能使已丢失的骨密度恢复。	*必须每天注射。
雷络昔芬 Raloxifene（Evista）	*对骨骼起类似雌性激素的作用。	类雌激素对骨骼的益处；对不能用激素代替的妇女提供另一个选择。没有类雌激素会增加癌的危险。	保护骨骼的作用没有雌激素强烈。可能激发绝经综合症，例如潮热。
利塞磷酸盐Risedronate (Actonel)	*抑制破骨细胞（类似阿仑磷酸盐）。	*明显增加骨密度。	*肠胃不适与每日服用阿仑磷酸盐相似；每周一次的形式肠胃不适的可能性会小些。
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寻找钙补充至少找一种加维生素D的钙增补剂。（选择例如碳酸钙制剂Tums既方便又容易吃，因为它可以嚼服，不过它只能提供额外的钙。）除维生素D以外，服用也有其他重要骨营养的骨骼增补剂可能是有益的。以下推荐几种从饮食和增补剂中每日应达到的保持骨骼的营养的总剂量。 EN为骨骼健康每日目标* （根据已有的证据按大致重要性的次序排列）
钙	1,000---1,500mg
维生素D	800---1,000 IU
维生素C*	200mg
维生素K	80mg
钾*	2,000mg
镁	400mg
异黄铜*	90mg
锰	2.5---5 mg
硼	1---13mg
*容易从食物中摄取 EN审查的品牌中最接近上述营养目标的包括：Schiff Bone Builder, Freeda Fem-Cal, Dr. Ben's Formula O, Solgar Bone Support, Jarrow Bone-Up,KAL Bone Defense和Natural Balance Advanced Calcium/Osteoporosis Formula。要更详细的骨增补剂的分析，参考EN 2000年九月刊。


EN为增进骨骼健康提供该和不该做的事
因素	作用	该做什么
什么能帮助建造骨
钙	*建造和维持骨骼	争取每日总量为1,000mg（50岁以上1,500）吃乳制品、罐头沙丁和三文鱼（带骨）、绿菜花、深绿叶菜（如羽衣甘蓝）、和加钙的大豆食品和橙汁 *吃钙或骨增补剂
维生素C	*帮助产生有助于骨骼凝聚力的胶原	争取达到每天200mg 吃柑橘类水果或果汁、绿菜花、香瓜(網状皮桔红肉)、猕猴桃、芒果、木瓜、青椒、草莓、西红柿、土豆
维生素D	*吸收并将钙置于骨骼中	争取一天800 ---1,000 IU 喝加维生素D的牛奶 *服用多种维生素和加D的钙或骨增补剂
维生素K	*激活骨钙素（osteo- calcin），一个对骨骼强健必要的蛋白质	*吃深绿叶菜（羽衣甘蓝、菠菜、甜菜叶Swiss chard）、绿菜花、和茅甘蓝（Brussel sprouts）
镁	*帮助骨骼形成	吃杏仁、鳄梨、香蕉、干豆、小扁豆、坚果、花生酱、大豆、菠菜、豆腐、小麦芽和全麦面包吃含100---400mg镁的骨增补剂
体力活动	刺激产生骨骼使钙便于流入骨骼	一周内好几天做负重运动（如散步、打网球）一周内二到三天锻炼力气
钾	*对保留钙有贡献	*吃杏仁、香蕉、干豆、小扁豆、牛奶、橙汁、土豆、干李子、菠菜、和西红柿
蛋白质	*有助于建立骨细胞	*一天吃二到三份低脂乳食品、大豆食品、坚果或干豆，外加有时几份鱼、瘦肉、家禽
大豆	提供增加骨密度的异黄酮，类雌激素类物质增加与更好的骨骼形成有关的一种类胰岛素生长素的含量水平 *减少与骨损失有关的酶的活性	每日争取一到两份（若患与雌激素有关的乳腺癌则每周三到四份）。限制到一日100mg的异黄铜（检查标注）服用豆浆、大豆果、日本黄酱（miso）、和其他大豆食品

可能对骨骼有害
酒精	*减少成骨细胞（osteoblasts），重新建立骨骼的细胞，的活性	*限制摄入啤酒、酒、混合酒到每天一杯（妇女），每天两杯（男性）
咖啡因	*摄入过量则激发钙的排出	每日限制到三杯咖啡、茶、或软饮料钙的摄入一定要够量
蛋白质	*摄入过量可能激发钙的排出	一天不要超过150克限制动物蛋白，多吃植物蛋白
抽烟	减少雌激素和维生素C的血含量干扰身体对钙的使用	*戒烟
钠	*摄入过量则激发钙的排出	限制摄入加工食物、酸黄瓜、酸菜、醃肉吃饭时不要加盐 *摄入的钙要够量
mg = 毫克 IU = 国际单位 ©版权 2001 by Environmental Nutrition. Inc. 52 Riverside Drive. New York, N.Y.10024

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