EN's Annual A-To-Z Guide: Colorful Foods Fight Cancer, Heart Disease, Eye Disease and More, Plus Other News From 2001                   
Susan Male Smith, M.A., R.D. EN Vol.24, No.12 December 2001

多色食品抗癌症、心脏病、眼病、等等，以及 2001 年的其它新闻

在营养新闻的喧闹中，每一年总有一个主题。今年的热点是植物营养素，即植物中的那些物质, 科学家发现它们有抗慢性病并或许增强免疫力的很强的好处。2001年的特点是颜色。在所有植物食品中，甚至全谷类，都有植物营养素，但是多色的水果和蔬菜是充满了这些营养素。这还促使了基于颜色的营养书籍的出版，今年的（见EN, 2001年 6 月）和预定在2002年出版的。
    以下是今年的热门主题，有些精彩热闹，有些令人清醒，但都重要、神秘、并肯定能改进你的营养见解。

Antioxidants 抗氧化剂
    食品包括（严格地说）几千种抗氧化合物，它们能抗癌症、心脏病、眼病、甚至糖尿病，新的研究说。为了获得很多这样的化合物，争取每日吃5至9种水果和蔬菜。有最高的总抗氧化力的食品（从高至低的次序）是：干李子(prunes) 、蓝莓(blueberries) 、黑莓(blackberries) 、羽衣甘蓝(kale) 、草莓、葡萄干(raisins) 、蔗莓(raspberries) 、橙子、李子、红葡萄和红菜头(beets)。坚果和全谷也含抗氧化剂。但是不要过多地服补充剂；过多的一种抗氧化剂实际上可以促成自由基的形成。

Breast Cancer 乳房癌
    担心得乳房癌么？那么，有关大豆食品中的植物雌激素的争论是令人疑惑的。植物雌激素是植物中的一些物质，它们的作用如弱雌激素。有些专家认为它们可以代替身体中更强的雌激素，从而有利于健康。另外的专家认为增加的雌激素可以损害健康。最低线？描准一天一两份大豆食品（如果你有与雌激素有关的乳房癌的历史的话，一星期三至四份）。

Colorful Foods 多色食品
    现在营养的热门是鲜艳的颜色，这是容易掌握的概念，不需要数和记。选择有鲜艳的颜色的食品是容易的-而且时髦。自然界的颜色大都来自抗疾病的类胡萝卜素(carotenoid)。多色的食品也经常有丰富的维生素C、叶酸盐(folate)、和纤维。因此吃彩虹；收奖励。

DASH Diet  用膳食仃止高血压
    有高血压吗？吃多些水果和蔬菜。我们对两个主要研究结果不够重视，研充发现: DASH (Dietary Approaches To Hypertension, 用膳食仃止高血压) 膳食可以降低血压，它包括大量的水果和蔬菜、低脂肪奶制品、和低的脂肪与饱和脂肪。最近的研究发现，与DASH的同时，减少盐可以进一步降低血压。

Ephedra  麻黄
    今年最热烈的讨论是有关含麻黄的产品的安全性。 虽然它在减肥和体育成绩方面有些作用，但是这个药草可以导致高血压、快心跳、和中风 (seizures and stroke)。最近的一个报道把它和很多病，甚至死亡，联系起来。与另外的兴奋剂在一起用，如与可乐坚果(kola nut)和瓜拉拿藤(guarana)中的咖啡因，它更加危险。政府要提出一个８毫克每日３次的上限。一个企业团体坚持麻黄１次用30毫克是安全的。EN说要保险并避开它。

Flaxseed  亚麻籽
    在这些小深咖啡色和黄色的籽中充满了很多营养素。但是它们必须是磨碎的才能从中吸取营养。用一个磨咖啡豆的磨并每次只磨一两个星期中所需要的，再放在冰箱里。亚麻籽宣称有蛋白质、纤维、和alpha-亚麻酸 (alpha-linolenic acid)。籽（而不是油）也富有木聚糖(lignans)，可能有抗癌好处的植物雌激素。

Gallstones 胆结石
    在最近的研究中有迹象说明不获得足够的维生素C可能会使你更容易得胆结石，因为需要这个维生素来瓦解和排泄胆固醇-结石的重要成分。还有什么让你有这种危险呢？作为女性和超重。如果你的结石使你痛疼，试试用小餐和低脂肪。如果你需要手术，在手术一个月后，低脂肪不再需要严格了。

H2O  水
    喝更多的水，健康专家总说，但是你该避开水龙头吗？瓶装的不一定更好。甚至一个环保团体也得出这个结论，当它发现三分之一的参与化验的牌子超过国家建立的细菌污染标准。那么家庭过滤器呢？它们可以减少但不能消灭污染物。化验你的水，再去找一个孔隙直径小于一微米的过滤器。最好的-但是最贵的-是反渗透系统。

Irritable Bowel Syndrome 刺激性肠道综合症
    它不得到什么重视，但是刺激性肠道综合征-特点是忽腹泻忽便秘-是美国最普通的消化系统毛病。关键在于管理膳食和情绪。吃正规高纤维、低脂肪餐似乎有益处。每天早些吃你最大的一餐。为了确定什么激发你的问题，保留一个所吃食物和消化症状的日记。这些食物可以包括麦麸、油炸食品、洋葱、白菜、和豆子，加上咖啡和酒精。

Java 咖啡
    那个早上咖啡给你的冲击对你有害吗？只要你不过分-最近的研究结论。咖啡和咖啡因曾经与高血压、骨头的丢失、高胆固醇、反刍、风性关节炎(rheumatoid arthritis)、和胃溃疡联系在一起；但是，一般地说，它只是对习惯喝三杯以上和喝不过滤（例如"French press"）的咖啡的人们成为问题。咖啡甚至可能有助于防帕金森病、结石、和肝硬化。

Kale 羽衣甘蓝
    如果你需要选择一个超明星蔬菜，羽衣甘蓝当然是排在前面的竞争者。它充满了类胡萝卜素如beta胡萝卜素、玉米黄素(zeaxanthin)、和叶黄素(lutien)，这些可能有助于防止结肠癌和眼病。它也富有维生素C、维生素K、和叶酸盐-一个经常缺乏的营养-而且它还提供钙和纤维。它甚至还是必要的alpha-亚麻酸的一个来源并属抗癌的具十字花科。

Lycopene  番茄红素
    煎绿番茄可能好吃，但是，是美味的熟红番茄自豪地有很多番茄红素，另外一种有潜在保护性的植物营养素。是类胡萝卜素番茄红素使番茄有红色并被认为能防护不得心脏病以及前列腺、（子宫）颈、和结肠癌。在美国的膳食中番茄红素的最好来源是熟的和罐头的番茄食品（烹调释放番茄红素）。所以烧点marinana酱（番茄、洋葱、大蒜、和香料），并享受你的比萨饼（少放奶酪）。

Memory Aids  助记忆的物质
    助记忆的补充剂是受欢迎的，但是不能保证是有效的。而有些对老年痴呆症患者有希望的物质不一定对另外的人有益。最近热门的物质，如磷脂酰胆碱(phosphatidylcholine)、磷脂酰丝氨酸(phosphatidylserine)、和辅酶Q10 (coenzyme Q10)，可能今后证实是有用的。抗氧化剂一般可能防止神经元的损坏，而维生素B有助于降低高半脱氨酸(homocysteine)而防止脑动脉堵塞，对现在来说，一粒"银"（"老年"）多种维生素是你最好的赌注。

Nausea Relief 解除恶心
    任何种恶心都是痛苦的，但是化疗导致的恶心特别地使人衰落，因为它是不能缓和的。姜-对晕船（车、飞机）有用-不总是一个好选择，因为所需要的大量的姜可以减缓血液凝固，化疗也可能如此。还能试什么呢？少吃多餐，把固体与流体食品分开，避免强气味以及油炸的和加很多香料的食品，总吃室温的食品，并且吃后不要躺下。

Osteoporosis  骨质疏松
    治疗这个脆骨病变得容易了，用留骨药如Fosamax、Evista、Actonel，并且不久健骨的Forteo。然而，营养仍是骨健康的基础。EN的配方？吃低脂肪奶制品（为钙和维生素D）、水果和蔬菜（为钾和维生素C和K）、全谷（为镁），加豆类和大豆制品（为蛋白质和异黄酮（isoflavons））。服包含维生素D的骨质补充剂来增加你的钙，服多种维生素，并且不要忘记负重体操。

Prostate Health  前列腺健康
    营养素和药草可以帮助减轻良性的前列腺肥大吗？或者甚至可以退化前列腺癌吗？虽然没有什么东西被证明是有效的，但有希望的产品包括Botaniclab的PCSPES、Boehringer的Prostatonin、Ezymatic Therapy的Super Saw Palmetto和 Novogen 的 Trinovin。那么饮食呢？少吃脂肪和肉；用带有全谷和很多蔬菜的基于植物的餐。吃更多的番茄和大豆食品为它们中的抗癌的植物营养素。

Quesadillas （一种）墨西哥饼
    墨西哥tortilla(墨西哥薄饼)-和-奶酪，这个好吃东西是快餐供应商在"可携带"食品方面的新焦点的顶峰，因为在汽车里吃东西似乎成为一个不可排除的美国权利（虽然不是一个安全的权利）。Taco Bell的新"手拿"鸡quesadillas让你倒退540大卡、极多的30克脂肪、恶心的12克饱和脂肪、和天文数字的1270毫克钠。

Rx Interaction 与处方的相互干扰
    西柚汁继续是头条新闻，当研究人员发现更多的药物的吸收是被水果中什么东西改变了，典型地让更多的药物进到血液中，冒中毒的危险。这些药物包括某些他汀(statins)和钙通道阻滞药(calcium channel blockers)。还要小心混合血液稀释剂和大蒜、姜、银杏、人参、dong quai、胡芦巴(fenugreek)、或小白菊(feverfew)。并且卡法（kava）与抗焦虑药和血压药不能很好地混合吃。

Sprouts 植物芽
    这个60年代的健康主要食品现在对老年人和那些有削弱的免疫系统的人是一个健康危险。最近的研究下结论，植物芽的生产过程允许籽受污染，使得植物芽成为一个最有可能藏匿导致疾病的微生物的食品。研究人员认定零陵香草(alfalfa)和三叶草(clover)芽污染了沙门氏菌(Salmonella)和E大肠杆菌(E.coli) O157，为很多病和两起死亡的罪魁祸手。食物和药物管理局(FDA)现在推荐生产者消毒种籽。EN仍然建议避开所有的植物芽，尤其如果你是高危者。

Trans Fats 转脂肪
    更多的研究现在把转脂肪与麻烦联系在一起；吃最多转脂肪酸的荷兰人是最能得心脏病的。转脂肪双重打击心脏，升高"坏"胆固醇，同时降低"好"胆固醇。以避开氢化脂肪来限制转脂肪，氢化脂肪在市场上如下的食品里：甜饼干、咸饼干、点心、普通人造黄油(margarine)和快餐的炸土豆条。

Urinary Tract Infection 尿道感染
    家庭、朋友、甚至你医生现在告诉你，喝蔓越桔(cranberry)汁可以避免这个痛苦，但是你知道为什么吗？并不是因为它使尿有酸性。蔓越桔包含pro-花色素(proanthocyanidins)，那种能防止E大肠杆菌粘在膀胱壁上并繁殖而导致炎症的植物营养素。一个近期的芬兰研究证实早期的研究结论，即每日喝10英两27%的蔓越桔汁的饮料（试Northland牌）可使尿中的细菌减少，从而降低炎症的危险。

Vitamin E 维生素 E
    维生素E的地位可能下来了，不过不是没有了。近期研究威胁维生素E，作为心脏病的首要保护者，的地位。一个研究找不出它防止"坏"胆固醇的氧化，如原先认为的那样。另外两个研究找不出它能保护已经有了心脏病的人们。但是它还是在早期有助于防止麻烦。并且E仍然可能防癌、老年痴呆症、风湿性关节炎、白内障、和污染导致的肺损伤；它也可能增强免疫功能。这些都是继续用富E的食物和每日补充100至400国际单位天然来源E的好理由。

Whole Grain 全谷
    碳水化合物出去了…，全谷进来了。不像细粮，全谷包含有营养的芽胞和麸，里面装着好东西：维生素E和B、矿物质-如镁和硒、必要的亚麻酸、纤维和植物营养素-如皂苷(saponins)和类黄酮(flavonoids) 和木聚糖。有证据说明全谷有助于挡住心脏病、各种癌症、和2型糖尿病。所以改吃全麦面包、褐色米、和全麦面食。吃燕麦片和带糠谷类（早餐）食品(cereals)（或试amaranth（苋属）或quinoa（昆诺阿藜））。在谷类（早餐）食品和酸奶里加麦芽。以爆米花作零食。

X Syndrone X综合症
    听起来不详，因为它就是这样。当一个人对胰岛素的抵制被：超重、缺乏运动、和多吃碳水化合物而加重，X综合症就发展了。所导致血液中的胰岛素、糖、和甘油三脂的高浓度，"好"胆固醇的低浓度，和高血压，都增加心脏病的危险。虽然碳水化合物的理想用量还未最后决定，但是专家一致认为高纤维水果和蔬菜和全谷是最好的。还有，关键是减肥和运动。

Yogurt 酸奶
    这个世纪老的主要食品和西皮斯时代的象征，在二十一世纪作为pro-生物(probiotic)找到了新的生命。用于做酸奶的培养介质是友好的细菌，它们帮助改进消化、挡住腹泻、防止炎症、或许减轻过敏反映。找用多种培养介质做的酸奶（试Stonyfield Farm牌）。

Zinc 锌
    你的免疫系统维持你的健康，而锌是抵抗炎症的关键。最近的研究发现，即使血中锌含量稍低也伤害免疫功能。为了增强锌的摄入，多吃些干豆、全麦面包、麦芽、瘦肉、火鸡、和海鲜。
  

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